콜리플라워 라이스 요리 효능 컬리플라워 구이 먹는법

 

콜리플라워는 탄수화물과 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트식이나 당뇨식으로 좋다고 알려져 있습니다. 또한 비타민C와 식이섬유가 풍부하고 항암 효과가 뛰어나 슈퍼푸드로 꼽히고 있지요. 이 글에서는 콜리플라워 라이스 요리 종류와 만드는 방법을 공유하고, 콜리플라워 효능도 함께 알아보겠습니다.

 

 

🌿 콜리플라워

▷ 콜리플라워 효능

1. 면역력 개선

콜리플라워는 100g당 약 2~3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질은 장내 세균의 먹이가 되어 장내 유해균과 유익균의 균형을 맞추는 역할을 합니다. 따라서 장 체질 개선과 장 면역력에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 또한 비타민C가 풍부하고 폴리페놀이 함유되어 면역력 개선 및 염증 억제에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 간건강 개선

콜리플라워에는 콜린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분이 간에 지방이 축적 되지 않도록 간 정화작업을 돕는 역할을 하여 지방간 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

3. 당뇨, 다이어트

콜리플라워는 탄수화물 함량이 100g당 4.84g으로, 100g당 약75g의 탄수화물을 함유한 백미에 비해 매우 낮습니다. 또한 설포라판 성분이 혈당 조절에 도움을 준다고 알려져 있으며, 칼로리는 27 cal로 낮지만 식이섬유, 비타민, 칼륨, 칼슘이 풍부해서 적게 먹어도 포만감이 높아 당뇨식이나 다이어트식에 좋습니다.

 

▷ 콜리플라워 라이스 만드는법

1. 컬리플라워를 세척합니다.

세척방법은 평소 브로콜리 세척하던 방법으로 하시면 됩니다. 송이대로 잘라 식초물에 담근 후에 세척해도 되고, 자르지 않고 통으로 식초물에 담가두었다가 세척하는 방법도 좋습니다. 다만 통째로 씻을 경우 안쪽까지 물이 잘 닿을 수 있게 거꾸로 들고 물에 담가 흔들어가며 씻어주는 게 좋습니다.

 

 

2-1 냉동보관 하지 않고 바로 섭취할 예정이라면 밥알크기로 다져줍니다.

 

 

2-2 냉동보관용이라면 적당히 잘라 끓는 물에 30초간 데치고, 밥알크기로 다져줍니다.

그리고 보관용기에 담아 냉동실에 보관해 주세요. 이 상태로 냉동보관 후 섭치시에는 바로 아래의 3번 과정을 거쳐 조리하시면 됩니다.

 

 

3. 수분이 없어질 때까지 충분히(5~8분) 볶아 콜리플라워 라이스 완성합니다.

이때 굳이 기름을 두를 필요 없이 마른 팬에 볶아주세요.

 

 

▷ 콜리플라워 요리

콜리플라워 요리는 볶음밥, 주먹밥, 샐러드, 구이, 볶음, 피클 등등 많습니다. 이 글에서는 오븐구이와 유부초밥 만드는 방법을 공유하려 하는데요. 이 두 가지 요리는 콜리플라워에 거부감이 많았던 저희 아이들을 위한 레시피인 만큼 누구나 거부감 없이 드실 수 있을 거예요. 다이어트식으로 먹고는 싶지만 맛에 대한 거부감이 있는 분들께 추천합니다.

 

 

김치볶음밥처럼 밥 대용으로 먹을 때는 처음부터 콜리플라워만으로 요리하면 금방 물리고 지쳐서 포기할 수 있어요. 그러니 처음에는 밥을 섞어 먹으며 익숙해지는 기간을 갖는 게 좋아요. 그리고 점점 밥의 비율을 줄여 가는 걸 추천합니다. 물론 처음부터 콜리플라워만으로도 잘 드시는 분들이 계시겠지만 저는 처음부터 컬리플라워만 먹는 게 조금은 힘들더라고요.

 

 

▶ 콜리플라워 유부초밥

1. 위에서 알려드린 방법으로 완성한 콜리플라워 라이스와 시판 유부초밥 재료를 준비합니다.

라이스를 만들 시간이 없거나 번거로워서 엄두를 못 내는 분이 많더라고요. 그럴 땐 냉동으로 판매하는 상품 많으니 구입하여 활용해 보세요.

 

 

2. 콜리플라워 라이스와 밥을 1:1 비율로 섞어줍니다.

콜리플라워 라이스에 거부감이 있다는 가정하에 섞은 비율입니다. 거부감이 없다면 밥의 비율을 낮게 잡아도 되고, 밥 대신 두부를 넣으시면 더욱 좋습니다.

 

 

3. 시판 유부초밥 재료를 활용해 콜리플라워 유부 초밥을 완성합니다.

 

편식이 심했던 저희 아이들을 위해 만들었던 콜리플라워 유부초밥입니다. 워낙 채소 섭취량이 적었던 아이들이라 정말 이 방법 저 방법 많이 써봤는데요. 백반에는 조금만 넣어도 아이들이 눈치채서 실패했지만 유부초밥이나 주먹밥, 볶음밥종류에는 밥의 비율을 많게 해서 만들었더니 잘 먹더라고요. 혹시나 저와 같은 고민을 하는 분들께 도움이 되면 좋겠습니다.

 

 

▶ 콜리플라워 오븐구이

재료 : 마늘분말, 양파분말, 파프리카분말, 소금, 후추, 올리브오일, 그라나파다노치즈 또는 파마산치즈가루

 

 

1. 콜리플라워를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

 

 

2. 올리브유를 먼저 꼼꼼히 발라준 후에 각종 분말을 넉넉히 뿌려 시즈닝 합니다.

 

콜리플라워와 친하지 않은(?) 분들 일수록 분말을 넉넉히 뿌려주시는 게 좋아요.

 

 

3. 180℃로 예열한 오븐에 15분, 뒤집어서 10분~15분간 구워줍니다.

 

오븐마다 시간이 다를 수 있습니다. 너무 타지 않도록 중간중간 확인해 주세요.

 

 

4. 잘 구워졌다면 그라나파다노 치즈를 올려 완성합니다.

 

 

저희 남편이 정말 좋아하는 메뉴예요. 시즈닝맛으로 먹는 것 같긴 한데 "이건 돈 내고도 먹겠다"라고 말할 정도랍니다. 혹 다이어트 중인 남편분이 집에 계시다면 한번 만들어보세요. 정말로! 진짜로! 맛있어요.

 

이상 콜리플라워 요리, 효능, 레시피와 함께 콜리플라워 라이스 만드는 방법에 대해 알아봤습니다. 컬리플라워는 당뇨식 다이어트 대용식을 찾는 분들께 좋은 대안이 될 수 있다고 생각합니다. 또한 채소섭취량이 낮은 아이들에게도 좋은 식재료가 될수 있다는 거 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

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